La obesidad es la consecuencia de un mal balance entre la energía que se incorpora a través de los alimentos y la energía que se gasta fundamentalmente a través de la actividad física. Esta condición puede favorecer  las enfermedades cardiovasculares, los problemas venosos, la diabetes y la artrosis. 

 

Existen recomendaciones generales para las personas que se proponen  bajar de peso (cuadro 1),  pero en este artículo queremos hacer hincapié en una herramienta al alcance de todos, el diario de comidas. 

 

Las investigaciones muestran que para las personas interesadas en perder peso, llevar un diario puede ser una herramienta muy efectiva para ayudar a cambiar el comportamiento. Un estudio [1] de pérdida de peso de casi 1700 participantes mostró que aquellos que mantuvieron registros diarios de alimentos perdieron el doble de peso que aquellos que no mantuvieron dichos registros.

 

Es frecuente observar que el registro o conciencia de lo que una persona ingiere se encuentra muchas veces distorsionado, es decir que la percepción de la ingesta diaria puede ser errónea. Muchas personas no consideran las ingestas que hacen entre comidas, o no dimensionan las cantidades que sirven en su plato. La idea no es iniciar una dieta diferente cada lunes, a veces imposible de cumplir o sostener en el tiempo, sino más bien adquirir hábitos saludables y mejorar el balance entre lo que ingresa en calorías y lo que se gasta. 

 

Un diario de comidas permitirá contabilizar desde las galletitas del desayuno o la merienda hasta los snacks entre comidas,  puede ayudar a comprender los hábitos y patrones de alimentación, y a identificar qué tipos de alimentos se consumen regularmente.

 

Si bien un diario puede sonarnos como algo tedioso, su implementación no requiere de períodos prolongados, puede limitarse por ejemplo a una semana, y servirnos como punto de partida. 

 

 

 

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el secreto para un diario de alimentación exitoso son la precisión y la consistencia.

 

 

• ¿Qué está comiendo? 
 

Escribir lo que se come y se bebe, especificando como se preparó (al horno, a la parrilla, frita, etc.). Incluir salsas, condimentos o aderezos.

 

• ¿Cuánto está comiendo? 
 

Anotar la cantidad en medidas caseras (tazas, cucharaditas, cucharadas) o en gramos. Si es posible, es mejor pesar y medir la comida. Si no se puede, hacer lo posible por estimar la porción.

 

• ¿Cuándo está comiendo? 
 

a. El momento en que está comiendo identifica los tiempos potencialmente problemáticos, como los refrigerios nocturnos.

b. Qué más está haciendo mientras come y cómo se siente mientras lo hace puede ayudar a comprender algunos hábitos y ofrecer una perspectiva adicional.

 

• ¿Dónde estás comiendo? 
 

Registrar el lugar específico en el que se consumen los alimentos, ya sea en la mesa de la cocina, en la habitación, en el automóvil, caminando por la calle, en un restaurante, en la casa de un amigo, etc. 

 

• ¿Qué más hace mientras come? 
 

¿Está parado o sentado? ¿Está en la compu, mirando el celular o la tele, hablando con un familiar o un amigo?

 

• ¿Con quién está comiendo? 
 

Solo, con su pareja, hijos, amigos, un colega, etc. 

 

• ¿Cómo se siente cuando está comiendo? 
 

¿Está feliz, triste, estresado, ansioso, solo, aburrido, cansado?

 

 

 

• Escribir la comida o bebida tan pronto como se consume. No esperar hasta el final del día porque es probable que se olviden algunas cosas.

• Ser lo más específico que se pueda con la comida y la bebida. Por ejemplo, si está tomando un café con leche, anotar el tipo y el tamaño.

• Asegurarse de incluir las bebidas alcohólicas.

 

 

 

 

 

 

Para cada persona habrá un plan diferente, muchos han pasado por espacios terapéuticos que sin duda le habrán brindado cierta información y experiencia, algunas personas necesitan participar de grupos, otros hacer el seguimiento con un nutricionista, otros pueden intentar a partir de la respuesta a estas preguntas modificar hábitos y mejorar la calidad y cantidad de los alimentos. Encarar con curiosidad este diario puede ser un buen comienzo.  

 

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Recomendaciones generales (cuadro 1)   • Limitar la ingesta energética. • Distribuir los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones • Moderar el tamaño de las porciones • Consumir por día 5 porciones de frutas y verduras • Puedes comprar productos para adelgazar similares a Body & Fit • Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas. • limitar el consumo de azúcar y alcohol. • Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física.

 

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18617080 

Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial.

Hollis JF1, et al. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):118-26.