Algunos consejos para comenzar a correr

Cada vez más personas deciden comenzar a correr motivados por diversas razones, como mejorar su condición física, reducir el peso corporal o aliviar el estrés. Al mismo tiempo es una actividad que puede resultar divertida ya que puede realizarse con amigos y permite proyectar la participación en carreras o maratones. 
 
Aquí tratamos de brindar algunos consejos que sugieren aquellos que practican esta actividad:
 
1. Uno de los secretos para sostener esta actividad es conseguir un buen compañero de fórmula, esto lo hace más placentero y perdurable en el tiempo.
 
2. Calzado: es importante usar un calzado adecuado, conviene tener un buen par de zapatillas de entrenamiento. En general se recomienda un número más del habitual.  
 
3. Ropa cómoda: no es preciso que salga a comprar ropa, en principio la que usted considere cómoda y que permita absorver la transpiración resultará adecuada. Para la mujer que tiene mamas voluminosas es importante un buen sostén. 
 
4. Un cronómetro simple le permitirá tener un registro de la distancia y tiempo empleado para poder gradualmente ir aumentando el ritmo. 
 
5. Tómelo con calma. Lo mejor es empezar poco a poco y gradualmente aumentar su distancia y velocidad. 
 
6. Uno de los principales objetivos es mantener un compromiso y lograr entrenamiento. Es importante que el ejercicio tenga una regularidad, el objetivo debiera ser salir a correr al  menos tres veces a la semana, registrando la distancia, el tiempo utilizado y la percepción de como se sintió antes, durante y después del ejercicio.
 
7. Manténgase seguro. Tome precauciones de sentido común, como correr con los demás, llevar un teléfono y elegir rutas bien pobladas. Dígale a alguien a dónde va, use ropa de alta visibilidad y llevar una identificación (pulsera o etiqueta). 
 
8. Escuche a su cuerpo. Es normal que al inicio aparezcan unos cuantos dolores. Este no debiera ser un motivo para abandonar, no hay que rendirse. Si aparece un dolor persistente es conveniente consultar a su médico o fisioteraperta. Nunca se debe insistir en movimientos que desencadenan. Frente a una torcedura o golpe la primer conducta es realizar reposo, aplicar hielo y elevar el miembro. 
 
9. En cuánto a las bebidas y alimentos. Si usted está haciendo un trote durante 30 minutos, probablemente no tendrá que llevar el agua (a menos que haga calor) y sin duda no necesita una bebida llena de azúcar o cafeína. Preste atención a la sensación de sed y hágale caso. Los corredores sólo necesitan carbohidratos adicionales después de unos 90 minutos. Lo ideal es una alimentación liviana previa a la práctica que puede incluir carbohidratos simples y complejos al menos una hora y media previo a iniciar la práctica.
 
10. Elija el césped o la tierra para correr, deje como última opción el asfalto
 
11. Trate de no llevar peso extra (riñoneras, bolellas de agua, etc.)
 
12. De ser porsible tomesé un tiempo previo y posterior a la práctica, tanto para elongar como para concentrarse en la actividad y disfrutarla. Si puede elegir el momento del día lo ideal es por la mañana.
 
 
Plan recomendado para iniciar la actividad
De caminar a correr
 
 
SEMANA 1
 
 
Martes
5 Veces( Caminar (5 min.) ) + 4 Veces (Trotar (1 min) ) alternados *
 
Jueves
6 Veces( Caminar (5 min.) ) + 5 Veces (Trotar (1 min) ) alternados *
 
Sábado
5 Veces( Caminar (5 min.) ) + 4 Veces (Trotar (1,5 min) ) alternados *
 
Domingo
7 Veces( Caminar (5 min.) ) + 6 Veces (Trotar (1,5 min) ) alternados *
 
 
SEMANA 2
 
 
Martes
5 Veces( Caminar (4 min.) ) +4 Veces (Trotar (2 min) ) alternados *
 
Jueves
6 Veces( Caminar (4 min.) ) +5 Veces (Trotar (2 min) ) alternados *
 
Sábado
5 Veces( Caminar (5 min.) ) +4 Veces (Trotar (3 min) ) alternados *
 
Domingo
7 Veces( Caminar (5 min.) ) +6 Veces (Trotar (3 min) ) alternados *
 
 
SEMANA 3
 
 
Martes
5 Veces( Caminar (3 min.) ) + 4 Veces (Trotar (4 min) ) alternados *
 
Jueves
6 Veces( Caminar (3 min.) ) + 5 Veces (Trotar (4 min) ) alternados *
 
Sábado
5 Veces( Caminar (3 min.) ) + 4 Veces (Trotar (5 min) ) alternados *
 
Domingo
7 Veces( Caminar (3 min.) ) + 6 Veces (Trotar (5 min) ) alternados *
 
 
SEMANA 4
 
 
Martes
5 Veces( Caminar (2 min.) ) + 4 Veces (Trotar (6 min) ) alternados *
 
Jueves
6 Veces( Caminar (2 min.) ) + 5 Veces (Trotar (6 min) ) alternados *
 
Sábado
5 Veces( Caminar (2 min.) ) + 4 Veces (Trotar (7 min) ) alternados *
 
Domingo
7 Veces( Caminar (2 min.) ) + 6 Veces (Trotar (7 min) ) alternados *
 
 
 
SEMANA 5
 
 
Martes
5 Veces( Caminar (1 min.) ) + 4 Veces (Trotar (8 min) ) alternados *
 
Jueves
6 Veces( Caminar (1 min.) ) + 5 Veces (Trotar (8 min) ) alternados *
 
Sábado
5 Veces( Caminar (1 min.) ) + 4 Veces (Trotar (9 min) ) alternados *
 
Domingo
7 Veces( Caminar (1 min.) ) + 6 Veces (Trotar (9 min) ) alternados *
 
 
SEMANA 6
 
 
Martes
Trotar (35 min) + 4 X 80 m, Progresivos *
 
Jueves
Trotar (40 min) + 4 X 80 m, Progresivos 
 
Sábado
Trotar (30 min) + 4 X 80 m, Progresivos *
 
Domingo
Trotar (60 min) *
 
 
 
(*) Elongar suavemente
 
Progresivo.: Significa correr de menos a más. Comenzar suave y aumentar la velocidad en forma gradual.
 
 
LA SECUENCIA ES: CAMINO, TROTO, CAMINO, TROTO, ETC……CAMINO,  ES DECIR EMPIEZO Y TERMINO CAMINANDO. AL FINALIZAR ELONGO