Consejos para un buen sueño

A veces nos cuesta conciliar el sueño o permanecer dormido, este problema es frecuente en nuestra sociedad,  y suele denominarse insomnio. El insomnio favorece síntomas diurnos como cansancio, somnolencia, irritabilidad con el  consecuente impacto en las relaciones y en la vida laboral de muchas personas. No todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas, si alguien duerme seis horas y al día siguiente se siente descansado y puede realizar sus tareas sin dificultad, en este caso no nos encontramos frente a un problema del sueño. 
 
Algunos consejos para dormir mejor:
  • En general se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, adquirir una rutina, incluso los fines de semana, pero evite ir a dormir si no está cansado. Incorpore alguna rutina antes de dormir, por ejemplo darse un baño. Utilice un despertador por la mañana.
  • No dormir siesta (la recomendación es evitar la siesta, si resulta muy necesario debe ser antes de las 15 hs y no más de 30 minutos)
  • Acondicionar la habitación de manera que no haya estímulos que puedan alterar el sueño, ambiente oscuro, silencioso, a temperatura agradable.
  • Trate de no forzar el sueño, el dormir no debe ser un esfuerzo, se trata de “no hacer”, de dejar la actividad, de dejar de pensar. Cuánto más intente dormir mayor dificultad tendrá.  
  • Utilizar la cama solo para dormir o mantener relaciones sexuales, evitar leer, mirar televisión u otras actividades en la cama.
  • Si pasa más de 20 minutos despierto en la cama, debe levantarse ir a otra parte del hogar, realizar alguna actividad que no sea muy estimulante ni de gratificación (evitar comer o ver TV), por ejemplo escuchar música que invite a la relajación, o leer algo tranquilizador. No debe volver a la cama hasta que no tenga sueño.  Esto puede repetirse todas las veces que sea necesario. Los resultados no serán inmediatos pero al cabo de una semana pueden evidenciarse.
  • No deje para resolver en la cama problemas pendientes del día, si puede resuélvalos antes de acostarse, no los lleve a la cama. Puede resultar útil luego de cenar escribir en un papel qué cosas tiene pendientes y cómo las afrontará.
  • Algunas personas utilizan bebidas alcohólicas para conciliar el sueño, aunque pueden ser de ayuda en un inicio del sueño su consumo prolongado favorece otros problemas de salud y favorece otros trastornos del sueño, impidiendo un sueño profundo y favoreciendo las apneas del sueño. 
  • Los pacientes que tienen el hábito de fumar además de presentar un sueño más ligero pueden despertar a las 3 o 4 horas de sueño por abstinencia a la nicotina. Si fuma evite hacerlo en las últimas horas del día.
  • Están desaconsejadas las bebidas con cafeína en las últimas horas del día, ya que favorecen el insomnio.
  • El ejercicio regular está recomendado pero debe evitarse durante las cinco horas previas a ir a la cama, para evitar su efecto estimulante.
  • Evite comidas copiosas o beber mucha agua por la noche.
  • Las técnicas de relajación antes de dormir pueden ser de gran utilidad.
 
Si las dificultades persisten puede ser conveniente consultar con su médico.