¿Qué clases de dietas vegetarianas hay?
 

Las dietas vegetarianas varían dependiendo del tipo de restricciones en la dieta. Si usamos una definición muy estricta, una dieta vegetariana consiste principalmente en cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos ; los alimentos de origen animal, como la leche, carnes, los productos lácteos y los huevos generalmente no están incluidos. Varias dietas vegetarianas menos restrictivas pueden incluir los huevos y los productos lácteos.

 

Macrobióticos: Pueden incluir hortalizas, frutas, legumbres y algas marinas. Se destacan los cereales integrales, especialmente el arroz integral. Consumen frutas cultivadas localmente y pueden incluir carnes blancas.

Semi-vegetarianos: incluyen carnes blancas ocasionalmente.

Ovo-lácteo-vegetarianos: incluyen lácteos y huevos, pero no comen carnes.

Veganos: No consumen ningún tipo de derivado animal.

 

En las últimas décadas ha crecido el número de personas que se acercan a este tipo de dietas en todo el mundo. Diferentes encuestas muestran como va ascendiendo el número de individuos que se reconoce como vegetariano, 3,2% de los mayores de 18 años en EEUU, y cerca del 5% de Alemania, Australia y Gran Bretaña. (1)

 

Estudios de cohortes muestran que los individuos de alimentación vegetariana tiene un menor BMI (índice de masa corporal) y menor tasa de enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial y diabetes que los omnívoros. El impacto en los niveles de colesterol es muy discutido. Si bien en los resultados de estudios observacionales la mortalidad por enfermedad cardiovascular es menor, es difícil separar si el beneficio es por la dieta sóla, o por el estilo de vida completo (los vegetarianos en general hacen más ejercicio, fuman menos, toman menos alcohol, etc). (2,3)

 

Diferentes estudios muestran que si las dietas vegetarianas están bien planificadas, no generan deterioro en el crecimiento y desarrollo de niños. Y al contrario, cuando se practican en forma muy restrictiva, generan deficiencias de diferentes nutrientes. (4,5,6).

 

Los niños en crecimiento necesitarán alimentos que sepan compensar la producción de energía necesaria para crecer. Cuando la demanda no es satisfecha el metabolismo cataboliza proteínas estructurales para compensar el crecimiento y la reparación de tejidos dañados, entonces el niño se adelgaza o enlentece el crecimiento.

Es necesario conocer la pirámide de alimentos en las dietas vegetarianas para saber ofrecer la calidad y cantidad adecuada en cada caso. (7). Se recomiendo variar la alimentación alentando el consumo de diferentes frutas, vegetales, frutas secas, semilas, panes integrales y consumo de lácteos.

 

Existe un mito instalado sobre la relación entre la práctica de estas dietas y los trastornos de la conducta alimentaria que llevan al descenso de peso, sobre todo en adolescentes, pero las asociaciones son muy controvertidas y con poco sustento. Si bien se podría considerar que el cambio de dieta durante la adolescencia podría ser el inicio de un trastorno en la conducta alimentaria, estadísiticamente no es significativo. Deberemos tenerlo en cuenta cuando cambiando la alimentación hacen un descenso de peso llamativo.

 

El riesgo de la deficiencia de vitamina B12 se encuentra entre todos los que consuman carnes o lácteos menos de una vez por semana. Los bebés que amamantan de madres veganas incluso pueden hacer deficiencia de B12 aunque la madre no tenga signos clínicos, debido a los bajos niveles de vitaminas al nacer. Estos bebés pueden tener carencias proteicas también, porque la gran diferencia existente entre las proteínas de alimentos de origen vegetal vs animal, es la carencia de aminoácidos escenciales en las primeras. Si sus dietas no son suplementadas con fórmulas especiales (leches de almendras, soja o arroz reforzadas con metionina), y aún con ellas la necesidad no está completamente compensada porque estas fórmulas no alcanzan a las normativas de las fórmulas de leches infantiles (con metionina, hierro, calcio, zinc y vitaminas). Estas fórmulas también carecen de B12 y hierro.

 

Las dietas veganas son muy pobres en ácidos omega 3, importantes para el desarrollo cardiovascular, cerebral y ocular. Pueden ser aportados con el consumo de semillas de lino, aceites de soja canola y con nueces.

 

Los veganos carecen también de las necesidades de calcio suficientes para sostener la densidad mineral ósea adecuada, y el riesgo de fracturas es mayor, aunque su dietas no carezcan de vitamina D. Deben ser recomendados a consumir mayor cantidad de hojas de mostaza, brócoli, nabos, melaza e higos secos, y usar suplementos de calcio.

Y el principal aporte alimentario de vitamina D son los lácteos (riesgo de osteomalacia). Se deben recomendar dietas con leches de soja o cereales fortificados con calcio y vitamina D.

 

El zinc es un metal muy importante para el desarrollo ósea y del sistema inmune. Los adultos raras veces pueden presentar un síndrome de carencia porque se abastecen con dosis diarias muy inferiores a las de los niños, para quienes es muy importante en su desarrollo por el alto consumo. Se encuentra preferentemente entre las fibras.

 

En general las poblaciones de individuos con alimentación vegana y los ovo-lácteo-vegetarianos suelen ser carentes en hierro, porque la disponibilidad y absorción es mucho mejor desde los alimentos de origen animal como las carnes. Por eso estas poblaciones deberán ser recomendadas de comer cítricos, para que mejorando la presencia de ácido ascórbico se facilite la absorción de hierro.

 

Autor: Diego Terceiro

 

(1)Stahler C. How Often Do Americans Eat Vegetarian Meals? And How Many Adults in the U.S. Are Vegan? http://www.vrg.org/journal/vj2011issue4/vj2011issue4poll.php

(2) Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009; 109:1266.

(3) Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009; 89:1627S.

(4) Hebbelinck M, Clarys P, De Malsche A. Growth, development, and physical fitness of Flemish vegetarian children, adolescents, and young adults. Am J Clin Nutr 1999; 70:579S

(5) Sabaté J, Lindsted KD, Harris RD, Sanchez A. Attained height of lacto-ovo vegetarian children and adolescents. Eur J Clin Nutr 1991; 45:51

(6) O´Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, et al. Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics 1989; 84:475.

(7) Haddad EH, Sabaté J, Whitten CG. Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework. Am J Clin Nutr 1999; 70:615S